よい習慣を身に着けるにはどうすればよいか、という話
物事を継続するにはそれを習慣にしてしまえばよいのですが、習慣化を望むものほど簡単には習慣にできないものです。
「悪い習慣」も「良い習慣」も習慣化という意味では同じですが、良い習慣はなかなか身に着かず、悪い習慣ほど簡単に身についてしまうのはなぜでしょうか。
悪い習慣が簡単に身につくなら、その原因がわかれば良い習慣も簡単にみにつけられるのでは、と考えました。
今回は、良い習慣を身に着けるにはどうすればよいのか、について僕なりの考えをお話しします。
結論
行動の成果を短い期間で実感する
行動するためのハードルを下げる
高い達成感・幸福感を体験する
行動の成果を短い期間で実感する
悪い習慣は、簡単に成果を実感できます。
例えば、アルコールや煙草。摂取後、短時間で多幸感やストレス軽減といった効果を得ることができます。
一方で、なかなか身につかない習慣は、行動から成果を実感するまでに時間を要するものが多いです。
例えば、勉強や筋トレ。1時間の行動で成果を実感することは難しく、成果を実感するには長期間にわたる積み重ねが必要です。
行動の成果を短期間で実感することができ、かつ実感できる成果が良い結果であれば、良い成果を実感するために、行動を繰り返し、それが習慣化につながる、と考えます。
行動するためのハードルを下げる
悪い習慣は、行動するためのハードルが低く、実行することに時間や手間を要するものはほとんどありません。
例えば、スマホでくだらないサイトを見続ける、ゲームで無駄な時間を費やす、だらだらして無駄な時間を過ごしてしまう・・・どれも行動に移すためのハードルは著しく低いです。
このため習慣化するためには簡単に行動に移せるような仕組みを設けることが有効と考えます。
高い達成感・幸福感を体験する
一度でも、ものすごく高い達成感や幸福感を体験したものは「もう一度、それを体験したい」という思いから同じ行動を繰り返し実行するようになります。
例えば、競馬で大穴を当てたといった体験がこれに該当します。
このため偶然でもよいので成功体験を積むというのは習慣化にはとても大事なことだと思います。
どうすればよいのか
習慣化するには、簡単に実行でき、その成果を短期間に実感できる仕組みを設けること、または忘れられないような達成感や幸福感を一度でもよいから体験すること、が有効だと考えます。
習慣を身に着けるために実行することが明確になると、そのための方法はいくらでも考えられると思います。
まとめ
良い成果を得る、という成功体験を経験できれば、もっと良い成果を得たい、という欲が起こり再び行動を起こしたくなります。自分は何をポジティブなフィードバックを感じるかは自分が一番わかっているので自分なりにいろいろと工夫することができると思います。
ブログの更新を習慣化するために、閲覧数が欲しいです。
今回は、このくらいで。
物事を多角的にみるにはどういう視点をもてばよいか、という話
物事を多角的にみることは大事なことはわかっていますが、自分で意識して視点を変えるのは難しいものです。
今回は物事を多角的にみるためにはどういう視点をもてばよいか、という話をします。
結論
レベルを変える：鳥の目（鷹の目）、蟻の目（虫の目）、魚の目
立場を変える ：他人の目を借りる
自分に問いかける：客観性の検証
レベルを変える
- 鳥の目（鷹の目）
鳥の目（鷹の目）でみる。高いところから見る、つまり俯瞰して全体をみるということです。物事を一段上から全体を眺めるように視点を意識的に変えることで、目が行き届いていなかった範囲に気づくことができます。
- 蟻の目（虫の目）
蟻の目（虫の目）でみる。低いところからみる、つまり細かく、詳しくみるということです。
鳥の目（鷹の目）とは逆に、物事を意識的に掘り下げてより細部を具体的に見てみることで考えの漏れなどに気づくことができます。
- 魚の目
物事がどのような流れの中で発生したものなのか、いまどのような流れの中にあるのか、これから先どのような流れとなっていくのか、などを把握するために時間軸の視点をいれて物事の流れをつかむ、ということです。
物事をある瞬間の切り取り（スナップショット）としてしか見ていないと現状正確に理解できなかったり、今後のうち手を見誤ることがあります。
過去・現在・将来を理解、予測するために有益な視点です。
他人の目を借りる（上司、顧客）
周辺にいる人の立場になりきり、他人の目を借りるということです。
上司に対して説明をする場合なら、上司の立場になりきり、疑問を持たれる点はないか（相手が理解できる内容になっているか）、知りたいポイントが漏れていないかをシミュレーションする、顧客に商品説明を行う場合なら、メリットのみの説明になっておりデメリットの説明が漏れていないか、相手にあった商品を紹介しているかなどを検証することになります。
ここでシミュレーションが十分できるのであれば相手のことを十分に理解できていることの裏付けとなるが、できないのであれば相手のことをもっと知るために調査やヒアリングが必要だ、ということになります。
自分に問いかける（客観性の検証）
物事を多角的にみるには「客観的にみる」ということが大前提です。
ただ、人は感情があるために意識・無意識によらず自分にとって都合の悪い観点を遠ざける、触れられたくないことは伏せる、といったことをしてしまう可能性があります。
このため自分自身に「感情に流され客観性を排除していないか」と問いかけることが必要です。
まとめ
多くのひとは無意識にいくつかの視点を取り入れていると思います。
ただ、大事なことは「無意識に・何となく」ではなく「意識する」ことです。
自分で組み立てた考えは兎角、自分勝手になりがちで、自分が嫌なことは排除してしまいがちです。個人的には、自分に問いかけ客観性の検証を行うこと、自分の嫌な点を突いてくる人の目線を借りることを重視しています。
嫌なことに目をつぶって都合のよい結論を一時的に得たとしても、意味ないですから。
今回は、このくらいで。
結果は決断の結果だ、という話
望ましくない結果が出たとき環境や他人のせいにして、言い訳や文句を言う人はたくさんいます。
ただ、よくよく話を聞いてみると「いま目の前にある結果はあなたの意思決定の結果です」と言いたくなることが多々あります。
今回は、そんな話をします。
結論
「いま、目の前にある結果は、貴方の意思決定の結果です。
つまり、結果責任は貴方にあります。」
よくある風景
「おかしいとは思っていたんですよ。」
「認識の齟齬があることは理解していました。」
「再確認するように指示しました。」
・・・望ましくない結果が出たときに関係者にヒアリングするとよく耳にする言葉です。
結局、言い訳でしかないです。
問題に対処しなかったのは「対処しないという意思決定をした」ということ
おかしいとは思っていたが、放置したということは「問題を認識していたが放置する、と（自分が）意思決定した」ということです。
認識齟齬があることを理解しているにも関わらずそれを是正しなかったのは「認識の齟齬を放置するということを（自分が）決定した」ということです。
再確認を指示したが、確認結果を確認しなかったのは「再確認の結果を確認しないことを（自分が）決定した」ということです。
決定したのは自分なので結果に対して言い訳や文句をいうのはおかしいのですが、このような人は「意思決定をした」という意識を持っていません。
どうすればよいか
他責ではなく、自責で考える、という意識を持つようにマインドを変えてもらう必要があります。
そのためには「うまくいかなかったのは貴方の責任です。」という事実を認識させることが第一歩だと考えます。
まとめ
自分の責任ではないと考えている人は、問題解決に積極的に関与しません。
逆に自責だと認識している人は主体的に問題解決に動きます。
他者を変えることは難しいですが、人は変われるというのも事実です。
自責で考えられていない人はいったん考え方を変えるように本人にアプローチしてみて、変わらないようであれば見切る、ということも必要かと。
今回はこのくらいで。
筋トレ初心者の筋肥大ストラテジー、という話
記事タイトルは、アレです。
「ストラテジー」っていいたかっただけです。
筋肉が絶望的になかった、という話を以前書きました。
筋トレの効果がでるのは、まだまだ先だと考えていますが、これまで筋トレなどしたことのなかった僕が、筋肉を大きくるためにどのような方針を立てたか、という話をします。
結論
- 消費カロリー以上のカロリーを摂取し、体重を増やす
- タンパク質を多くとる（目標：体重（Kg）×2g）
- 筋肉に負荷をかける運動を実施することにより筋肉量を増やす（筋トレ）
- ぽっちゃり・ムッチリになったら体重を絞り、筋肉を浮かび上がらせる
目指す姿は、細マッチョです。
消費カロリー以上のカロリーを摂取し、体重を増やす
体を大きくすることを目的として、消費カロリー以上のカロリーを摂取することとしました。
僕は体型分類でいくと「やせ型」で、BMI値は下限値ギリギリ。何とか標準値の範囲に入るという感じです。
食生活は、朝：食べない、昼：カップ麺＋おにぎり、夜：遅くなるとおかずのみ＋アルコール（ビールまたはハイボール）といった感じ。
そもそも摂取カロリーが不足しているという状況だったため、できるだけまともな食事をとるようにして、消費カロリー以上のカロリーを摂取することにしました。
理想的にはP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスを意識すべきですが、ハードルを上げてもクリアできないので、お菓子はなるべく抑えることを意識するということを除いては、カロリーをきちんと摂取することのみを意識することにしました。
タンパク質を多くとる
PFCバランスは意識しない、といいましたが、タンパク質は、できるだけ多く摂取することにしました。
具体的には、朝食にはプロテインを飲む、昼食・夕食では、タンパク質の摂取量を意識したメニューを選択することに決めました。
特に昼食は、これまで炭水化物中心のメニューとなっていたためタンパク質の摂取量を第一にしてメニューを選択することにしました。
筋肉に負荷をかける運動を実施することにより筋肉量を増やす
まだるっこしい言い方になりましたが「筋肉に負荷をかける」という点を重視して、継続的に運動を実施することとしました。
シンプルに「毎日、筋トレをする」いってもいいのですが筋肉を大きくするには「筋肉に負荷をかける」ということを意識することが重要だという考えです。このためトレーニングについては「○○をXX回やる」というのではなく「しんどくなるまで（≒筋肉に負担がかかるまで）やる」ということにしました。
ぽっちゃり・ムッチリになったら体重を絞る
脂肪をつけず、筋肉量だけを増やせれば理想的ですが、実現のハードルはかなり高いと判断したため「筋肉量を増やすために一時的にデブになるのは許容する」ということしました。ただ、デブになるのも許容できる範囲があるのである程度、ぽっちゃり・ムッチリになってしまったら体重を絞ることにしました。
脂肪を減らすことによって隠れていた筋肉を表に出してあげる、という考えです。
まとめ
目標とアプローチが明確でないと結果はついてこない、という考えのもと、筋トレ前に立案した方針を示してみました。
目論見通りに進められるかは不確実ですが、なるべく方針に沿うように活動しています。
数か月経過後に結果を検証するのも面白いのではないかと考えています。
今回はこのくらいで。
考える前に何を考えるのかを考えるのが大事、という話
なんだか、早口言葉みたいなタイトルになってしまいましたが、解決策を考える前に「問題の定義」をしっかりするのが大事なんじゃないか、という話です。
結論
解決策を考えるよりも何が問題なのかを明らかにするのが大事だと思う
アインシュタインの名言
地球を救うために1時間の時間を与えられたとしたら、
59分を問題の定義に使い、
1分を解決策の策定に使うだろう。
諸説あるようですが、問題定義に関するアインシュタインのとても有名な言葉です。
ビジネス書などで、一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。
よくある風景
会議で参加者が侃々諤々、意見を言い合った後に「そもそも、何が問題なんだっけ？」という話になって、会議が振り出しに戻ったことないですか。
解決策を出すには出したが、何かピントがずれた解決策になってしまって「なんでこの解決策で問題が解決するの？」という話になったことないですか。
僕は稀にこのようなシーンに遭遇します。
大事なことをおろそかにしていないか
なぜこんなことが起こるのか。
それは「問題の定義」を曖昧にしていることに尽きるのではないかと考えます。
「そもそも、何が問題なんだっけ？」というような流れになる会議は、問題だと思っているものが単なる事象でしかなく、事象を解決しないといけない問題というレベルまで掘り下げられていないためにおこるものだと考えています。
つまり、事象を問題だと勘違いして、もしくは深く掘り下げることから目をそらしているだけなのではないかと。
急がば回れ
アインシュタインは、「問題の定義」に与えられた時間の大半を使うよ、といっていますが真剣に問題を定義しようとすると意図的に時間を費やすのではなく、結果的に費やさざるを得ない、というのが実感です。
問題を解決するには、表面に現れている事象から事象を発生させる原因となる要素を洗い出し、複数の要素から影響度の最も高いもの（＝事象の解決に最も影響のある要素）を特定し、それを解決する複数の解決手段を考え、最も有効なものを選定する、といったアプローチを採用することが多いと思います。
この一連のアプローチの中で「問題の定義」を行うことになりますが、深く考えられた問題は、すでに解決策と表裏一体といったレベルまで落とされていることになります。
アインシュタインが1分で解決策を策定する、といっているのはほとんど解決策になるレベルまで問題の定義を突き詰める、といっていると僕は、解釈しています。
どうすればよいか
解決すべき事象が特殊なものや新規性のあるものでない限り、改めて「問題の定義」を確認するようなことは少ないのではないか、と思います。
ただ、「問題の定義」をいい加減に扱うのも危険。
僕は、少し面倒でも「思考の過程を見える化する」というのが、地味だが確実な方法ではないかと考えます。
まとめ
いきなり解決策を考えるのではなく、まず何が問題なのかを明らかにすること。これが問題解決の近道であり、王道だと考えます。
忘れがちですが「問題の定義」を常に意識したいですね。
今回はこのくらいで。
本はたくさん読んだほうがよいという話
僕はふつうのビジネスマンより少しは本を読んでいるほうだと思っています。
学生時代には娯楽として読んでいましたが、社会人になってからは仕事と一般教養の知識を得るために読んでいます。
読書量は、社会人になってからのほうが圧倒的に多いですね。
結論からいうと本は読めるうちに読めるだけ、できるだけたくさん読んでおいたほうがよいと思っています。
今回は、たくさん本を読むことについて思うことを書いてみます。
本を本格的に読むことになったきっかけ
圧倒的な量と深さで読書をしている人をブログで見たことが意識的に本を多く読むようになったきっかけです。
初めて見たときはものすごくびっくりしました。
「これは、自分も勉強しないとまずいな」と思って本を読み始めました。
読書ブロガーや書評ブロガーとして有名な方は多くいますが、僕が最も影響をうけたののはDainさんです。
読書量もさることながら、考察の深さやジャンルの広さが尋常じゃないです。
スゴ本はすごいですね。
どんな本をどの程度読んだか ・読んでいるか
読書ジャンルは、コンピュータ・IT、ビジネス・経済、歴史小説が中心、読書量は、平均して週1冊から2冊程度、年間60冊から100冊程度、といったところです。
読書時間は主に通勤時間。往復で60分程度は確保できるので、新書程度なら、2日もあれば十分、１冊読めちゃいます。ただ、骨のある本は、さすがに読むのに時間がかかるので、読書量は選択した本によってばらつきがでます。
多読を続けて感じたこと
- 当たり前だが、知識が深まる
僕の場合、特に何も考えずに本を選んでいったのですが、好みのジャンルに偏っていき、結果的に特定のジャンルを集中的に読むことになります。
同じ内容に対して異なる表現や異なる視点で繰り返し触れることになり知識のベースが固まってきます。一定の知識が蓄積されると理解も早まり、読むスピードも上っていくという好循環が生まれます。また、内容が薄いダメな本、というのがわかってきます。
- 本は本を呼ぶ
まともな本は、主張の裏付けとなるエビデンスとして、引用した本や参考文献などが記載されています。ある本を読んで、その参考文献を読む、といった形でどんどん読む本の幅が広がっていきます。
- 知ることにより、知らないことを知る
「無知の知」ってやつです。知れば知るほど、自分の知識のなさが明らかになる、自分よりすごい人を知ることになるので、自然と謙虚になっていきます。
ただ逆に仕事で全然勉強していないやつが浅はかな知識を振りまいているとイライラします。
読み方の変化
7、8年はこんな感じで本を読んでいたのですがビジネスと歴史小説にジャンルが偏っていたこともあり、読書に飽きてきました。同じような話ばかりで単純につまらなくなってしまったんです。
また、途中から読書量を追うのは手段が目的化していることに気づき、量ではなく質を求めるようになりました。
こんな経緯でここ最近は読書量ではなく、読書の質をより意識する読書に変わっています。
まとめ
世の中の人はどの程度、本を読んでいるか知っていますか？
文化庁の調査では、47.3%が1か月に1冊も本を読まないという調査結果がでています。一方で、月に3、4冊以上、読む人の割合は、15%となっています。
この結果をどうみますか？
1か月に読む本の冊数
出所：平成30年度「国語に関する世論調査」の結果の概要（文化庁）
僕は、月に3、4冊以上本を読む人の割合が15％という結果を「結構多いな」ととらえています。月4冊というと大体年間50冊ということなので。
感覚的には読む人と読まない人との差にかなりの開きがあって、読んでいる人は圧倒的に読む、読まない人は全然読まなない、という2極化が進行している感じがしていたので、この調査結果は若干意外でした。
「最近読み方が量から質に変わっている」と言いましたが、これは急にそうなったのではなく、一定の読書量をこなしたから質を重視することになったのだと考えています。つまり、「質」に行く前にはやはりある程度の「量」をこなすことが必要かと思います。
ですので、「本は読めるうちに読めるだけ、できるだけたくさん読んでおいたほうがよい」と思っています。
読書は好きな分野で、思うこともあるので別の機会でまた考えを出していきたいと考えています。
今回はこのくらいで。
筋トレを始める前におさえておきたい知識
入退院の繰り返しで筋肉が絶望的に少なくなっていました。
せめて人並みの筋肉を取り戻したいと、筋トレを始めました。
ここでは筋トレを始める前に最低限知っておくべき知識の話をします。
結論
- まず「大きい筋肉」から鍛えるべき
- 筋トレ以上に重要なのは食事（PFCバランス）
- すぐに効果はでないことを知る
- （余談）私の場合
まず「大きい筋肉」から鍛えるべき
筋トレの効果を出したいのであれば「大きい筋肉」から鍛えるべきです。
大きな筋肉を鍛えると筋肉量増加の効果も早くでる、というのが理由です。
筋肉量が増えると基礎代謝もアップします。
逆に小さな筋肉を鍛えてもあまり意味がありません。
「結果に最も大きな影響を及ぼすものに手を打つ」というのは筋トレにおいても同じです。
では、大きな筋肉はなにか、ということになりますが、次のような順位です。
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- お尻（大臀筋）
- 肩（三角筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- 胸（大胸筋）
- 二の腕（上腕三頭筋）
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）
- 背中（広背筋）
- 首から肩・背中の上部（僧帽筋）
- 力こぶ（上腕二頭筋）
ランキングを見ると大きな筋肉は下半身に集中していることがわかります。
このためスクワットなど、下半身のトレーニングから始めることが効果的ということになります。
逆に、腹筋（腹直筋）（10位以下）、力こぶ（上腕二頭筋）（10位）といったわかりやすい筋肉の筋肉量は多くありません。
筋トレ以上に重要なのは食事（PFCバランス）
PFCとは「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C=炭水化物」のことです。
特に筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質をしっかりとることが必要です。
体重１Kg当たり、一日、1.5gから2.0g位とって、と言われています。
例えば、体重50Kgの場合は、75g（50(Kg)×1.5g）から100g（50(Kg)×2.0g）となります。
「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C=炭水化物」の摂取割合は、
P（タンパク質）：20％、F（脂質）：20％、C（炭水化物）：60% くらいが推奨されているみたいです。
この数値を目安として減量、増量など目的によって摂取比率をコントロールすることになります。
筋肉を増やすには筋トレよりも食事が大事だと言われているようで70%位は食事、といっている人が多いです。
すぐに効果はでないことを知る
筋トレによる筋肥大（筋肉が大きくなる）の効果は、数週間程度ではでません。
見た目の変化が出始めるまでにはだいたい3か月かかるようです。
短期的な期待が大きいと
体の変化については実際に筋トレをやっている人の意見が参考になります。
（余談）私の場合
怪我治療の目途がついて、通常の運動ができるようになった時、腕立て伏せが１回もできず、びっくりしたことを覚えています。
そこから数か月、いまでは腕立て伏せが20回連続でできるようになりました。
筋トレをゆるゆると始めてからは1か月半ほど。
まずは体重を増やそうとこれまでよりも食事量を増やしているのですが、なかなか量を食べるのはむつかしいです。
タンパク質の摂取のため人生で初めてプロテインを飲み始めました。
