筋トレを始める前におさえておきたい知識
入退院の繰り返しで筋肉が絶望的に少なくなっていました。
せめて人並みの筋肉を取り戻したいと、筋トレを始めました。
ここでは筋トレを始める前に最低限知っておくべき知識の話をします。
結論
- まず「大きい筋肉」から鍛えるべき
- 筋トレ以上に重要なのは食事（PFCバランス）
- すぐに効果はでないことを知る
- （余談）私の場合
まず「大きい筋肉」から鍛えるべき
筋トレの効果を出したいのであれば「大きい筋肉」から鍛えるべきです。
大きな筋肉を鍛えると筋肉量増加の効果も早くでる、というのが理由です。
筋肉量が増えると基礎代謝もアップします。
逆に小さな筋肉を鍛えてもあまり意味がありません。
「結果に最も大きな影響を及ぼすものに手を打つ」というのは筋トレにおいても同じです。
では、大きな筋肉はなにか、ということになりますが、次のような順位です。
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- お尻（大臀筋）
- 肩（三角筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- 胸（大胸筋）
- 二の腕（上腕三頭筋）
- ふくらはぎ（ヒラメ筋）
- 背中（広背筋）
- 首から肩・背中の上部（僧帽筋）
- 力こぶ（上腕二頭筋）
ランキングを見ると大きな筋肉は下半身に集中していることがわかります。
このためスクワットなど、下半身のトレーニングから始めることが効果的ということになります。
逆に、腹筋（腹直筋）（10位以下）、力こぶ（上腕二頭筋）（10位）といったわかりやすい筋肉の筋肉量は多くありません。
筋トレ以上に重要なのは食事（PFCバランス）
PFCとは「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C=炭水化物」のことです。
特に筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質をしっかりとることが必要です。
体重１Kg当たり、一日、1.5gから2.0g位とって、と言われています。
例えば、体重50Kgの場合は、75g（50(Kg)×1.5g）から100g（50(Kg)×2.0g）となります。
「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C=炭水化物」の摂取割合は、
P（タンパク質）：20％、F（脂質）：20％、C（炭水化物）：60% くらいが推奨されているみたいです。
この数値を目安として減量、増量など目的によって摂取比率をコントロールすることになります。
筋肉を増やすには筋トレよりも食事が大事だと言われているようで70%位は食事、といっている人が多いです。
すぐに効果はでないことを知る
筋トレによる筋肥大（筋肉が大きくなる）の効果は、数週間程度ではでません。
見た目の変化が出始めるまでにはだいたい3か月かかるようです。
短期的な期待が大きいと
体の変化については実際に筋トレをやっている人の意見が参考になります。
（余談）私の場合
怪我治療の目途がついて、通常の運動ができるようになった時、腕立て伏せが１回もできず、びっくりしたことを覚えています。
そこから数か月、いまでは腕立て伏せが20回連続でできるようになりました。
筋トレをゆるゆると始めてからは1か月半ほど。
まずは体重を増やそうとこれまでよりも食事量を増やしているのですが、なかなか量を食べるのはむつかしいです。
タンパク質の摂取のため人生で初めてプロテインを飲み始めました。
