筋トレ初心者の筋肥大ストラテジー、という話
記事タイトルは、アレです。
「ストラテジー」っていいたかっただけです。
筋肉が絶望的になかった、という話を以前書きました。
筋トレの効果がでるのは、まだまだ先だと考えていますが、これまで筋トレなどしたことのなかった僕が、筋肉を大きくるためにどのような方針を立てたか、という話をします。
結論
- 消費カロリー以上のカロリーを摂取し、体重を増やす
- タンパク質を多くとる（目標：体重（Kg）×2g）
- 筋肉に負荷をかける運動を実施することにより筋肉量を増やす（筋トレ）
- ぽっちゃり・ムッチリになったら体重を絞り、筋肉を浮かび上がらせる
目指す姿は、細マッチョです。
消費カロリー以上のカロリーを摂取し、体重を増やす
体を大きくすることを目的として、消費カロリー以上のカロリーを摂取することとしました。
僕は体型分類でいくと「やせ型」で、BMI値は下限値ギリギリ。何とか標準値の範囲に入るという感じです。
食生活は、朝：食べない、昼：カップ麺＋おにぎり、夜：遅くなるとおかずのみ＋アルコール（ビールまたはハイボール）といった感じ。
そもそも摂取カロリーが不足しているという状況だったため、できるだけまともな食事をとるようにして、消費カロリー以上のカロリーを摂取することにしました。
理想的にはP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスを意識すべきですが、ハードルを上げてもクリアできないので、お菓子はなるべく抑えることを意識するということを除いては、カロリーをきちんと摂取することのみを意識することにしました。
タンパク質を多くとる
PFCバランスは意識しない、といいましたが、タンパク質は、できるだけ多く摂取することにしました。
具体的には、朝食にはプロテインを飲む、昼食・夕食では、タンパク質の摂取量を意識したメニューを選択することに決めました。
特に昼食は、これまで炭水化物中心のメニューとなっていたためタンパク質の摂取量を第一にしてメニューを選択することにしました。
筋肉に負荷をかける運動を実施することにより筋肉量を増やす
まだるっこしい言い方になりましたが「筋肉に負荷をかける」という点を重視して、継続的に運動を実施することとしました。
シンプルに「毎日、筋トレをする」いってもいいのですが筋肉を大きくするには「筋肉に負荷をかける」ということを意識することが重要だという考えです。このためトレーニングについては「○○をXX回やる」というのではなく「しんどくなるまで（≒筋肉に負担がかかるまで）やる」ということにしました。
ぽっちゃり・ムッチリになったら体重を絞る
脂肪をつけず、筋肉量だけを増やせれば理想的ですが、実現のハードルはかなり高いと判断したため「筋肉量を増やすために一時的にデブになるのは許容する」ということしました。ただ、デブになるのも許容できる範囲があるのである程度、ぽっちゃり・ムッチリになってしまったら体重を絞ることにしました。
脂肪を減らすことによって隠れていた筋肉を表に出してあげる、という考えです。
まとめ
目標とアプローチが明確でないと結果はついてこない、という考えのもと、筋トレ前に立案した方針を示してみました。
目論見通りに進められるかは不確実ですが、なるべく方針に沿うように活動しています。
数か月経過後に結果を検証するのも面白いのではないかと考えています。
今回はこのくらいで。
